徒手锻炼大腿肌肉可以通过以下几种方法进行：

1. 深蹲：

   • 姿势：站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。双手放在臀部或者胸前。
   • 动作：屈膝，下蹲，使大腿与地面平行或者更低，保持腰背挺直。然后慢慢站起来。
   • 重复：建议每组10-15次，逐渐增加组数和次数。

2. 跳跃式深蹲：

   • 姿势：同深蹲姿势。
   • 动作：从深蹲的底部用力跳起，尽可能高地抬起双腿，再落地屈膝。
   • 重复：每组8-12次，逐渐增加组数。

3. 站姿单腿深蹲：

   • 姿势：站立，一脚支撑，另一脚抬起。
   • 动作：屈膝下蹲，保持另一脚稳定，然后站起来。
   • 重复：每腿每组8-12次，逐渐增加组数。

4. 桥式起身：

   • 姿势：平躺，双脚弯曲膝盖。
   • 动作：用臀部力量推起臀部，使身体形成一条直线，然后放下臀部。
   • 重复：每组10-15次，逐渐增加组数。

这些徒手锻炼动作可以有效地增强大腿肌肉力量和耐力，但在开始之前请确保做好适当的热身活动，并遵循正确的姿势，以避免受伤。保持适当的饮食和休息也对锻炼效果有重要影响。