减脂的有效运动时间因人而异，但一般建议每天运动至少30分钟至1小时。根据美国心脏协会（AHA）的建议，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，以达到基本的健康维护目标。为了增强减脂效果，可以增加到每周300分钟或更多的中等强度运动。

有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，能够有效燃烧卡路里和脂肪。结合力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲等）可以增加肌肉量，提高基础代谢率，从而帮助更高效地燃烧脂肪。研究表明，结合有氧和力量训练的综合运动计划比单纯的有氧运动更有利于减脂。

需要注意的是，减脂不仅依赖于运动，还需要合理的饮食控制和充足的休息。饮食方面应注意减少高热量、高脂肪食品的摄入，增加蛋白质、纤维和水分的摄入。保证充足的睡眠也有助于身体恢复和新陈代谢的正常运行。

每天30分钟至1小时的中等到高强度运动，结合健康的饮食和充足的休息，是有效减脂的关键。