立式杠铃弯举是一种有效的肱二头肌训练动作。以下是其要领：

1. 站姿正确：双脚与肩同宽，保持身体稳定。
2. 握杠铃：双手掌心朝上握住杠铃，手臂下垂自然。
3. 抬起杠铃：用肱二头肌的力量将杠铃向上弯举，至肘部略过90度角。
4. 收缩肌肉：在顶峰位置停留一下，感受肱二头肌的收缩。
5. 缓慢下放：控制力量，将杠铃缓慢下放至起始位置。
6. 注意呼吸：上升时吸气，下降时呼气，保持呼吸畅顺。

在进行立式杠铃弯举时，应遵循正确的动作要领，注意控制重量和次数，以避免受伤并达到最佳训练效果。建议初学者先从较轻的重量开始，逐渐增加重量和次数，同时保持正确的姿势和动作规范。