负重训练是一种有效的提升腹肌力量和耐力的方法。以下是几种常见的负重训练腹肌的动作：

1. 重量挂板：将重物挂在脚踝或双手，采用仰卧姿势，然后进行仰卧起坐或卷腹动作。
2. 箱跳：使用高度适中的箱子，站立于其前方，双脚跳上箱子，再从箱子上跳下，重复动作。
3. 杠铃卷腹：躺在地上，双手持杠铃置于胸前，然后慢慢卷起身体，将杠铃推向天花板，再缓慢放下。
4. 负重仰卧起坐：将哑铃或重物固定在胸前，然后进行仰卧起坐，注意保持腹部紧绷。

以上动作能够有效地激活腹肌群，并通过增加负荷来提高训练强度，从而达到增强腹肌力量和耐力的目的。在进行负重训练时，建议根据个人的身体状况和训练经验选择合适的重量和次数，并注意正确的姿势和呼吸方式以避免受伤。