杠铃训练是一种有效的体能训练方法，适用于不同水平的运动员。以下是一些常见的杠铃训练动作：

1. 深蹲：俯身站立，将杠铃放在肩膀后方，双手握住杠铃。屈膝下蹲，臀部下沉，直至大腿与地面平行，然后站起来。

2. 卧推：仰卧在卧推架上，双手握住杠铃，将其举起至胸部上方，然后推举向上直至手臂伸直。

3. 硬拉：双手握住杠铃，站立身体挺直，屈腰向前，保持腿部微微弯曲，然后将杠铃从地面拉起，直至站立。

4. 硬拉：双手握住杠铃，站立身体挺直，屈腰向前，保持腿部微微弯曲，然后将杠铃从地面拉起，直至站立。

5. 哑铃臂曲：站立或坐下，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后弯曲肘部，将哑铃举至肩部附近，再缓慢放下。

以上动作可根据个人目标和能力进行调整和变化，建议在专业指导下进行训练，以确保正确姿势和安全性。