复合动作是指涉及多个关节和肌肉群的健身动作，例如深蹲、硬拉和卧推。这些动作在健身计划中有重要地位，具有以下优点：

1. 效率高：复合动作能同时锻炼多个肌肉群，在相同时间内获得更全面的训练效果，适合时间有限的健身者。

2. 功能性强：复合动作模拟日常生活中的自然运动模式，有助于提升整体功能性和协调性。例如，深蹲不仅锻炼腿部肌肉，还能增强核心稳定性。

3. 提升力量和肌肉量：复合动作能够更有效地刺激肌肉生长和力量提升，因其需要更多的肌肉协同工作，释放更多的生长激素。

只练复合动作也有一些需要注意的问题：

1. 不均衡发展：虽然复合动作涉及多个肌肉群，但可能忽略一些小肌肉群。例如，深蹲主要锻炼大腿和臀部，但小腿肌肉的锻炼可能不足。

2. 技术要求高：复合动作通常技术要求较高，不正确的姿势可能导致受伤。因此，初学者需要在专业指导下掌握正确技术。

3. 恢复时间较长：复合动作对身体的整体负荷较大，可能需要更长的恢复时间，以避免过度训练和疲劳。

复合动作在健身计划中具有重要价值，但单独依靠复合动作可能会导致肌肉发展不均衡和受伤风险。建议在复合动作基础上，结合一些孤立动作，全面发展身体各部位肌肉，达到更均衡和安全的训练效果。