肱二头肌是上臂的主要肌肉之一，进行有效的训练可以增加其肌肉质量和力量。常见的肱二头肌动作训练方法包括：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃，将手臂伸直并靠近身体，然后弯曲手肘将哑铃或杠铃向肩膀方向提起，再缓慢放下至初始位置。

2. 斜板弯举：在斜板上卧位，让肘部悬空，然后进行弯举动作，这可以更好地刺激肱二头肌。

3. 集中弯举：坐在凳子上，将手臂放在大腿内侧，然后弯曲手肘将哑铃提起，注意保持上臂固定。

4. 紧握杠铃弯举：握住杠铃，手心朝上，然后进行弯举动作，这可以集中刺激肱二头肌。

5. 反向弯举：使用杠铃或哑铃，手心向下，将杠铃或哑铃向身体后方提起，这可以重点锻炼肱二头肌的外侧部分。

以上动作在训练肱二头肌时具有较高的效果，建议根据个人情况选择适合的重量和次数，并注意正确的姿势和动作幅度。