标准俯卧撑主要锻炼胸大肌、三角肌前束和三头肌。正确的姿势是身体平躺在地面上，双手与肩同宽放在地面上，手指向前，手掌与肩平行。身体保持笔直，臀部不要上翘或下沉，脚尖着地。向下弯曲肘关节，直到胸部轻触地面，然后用胸肌的力量将身体推回起始位置，直到手臂伸直。要确保动作流畅且控制力量，避免用惯性来完成动作。为了获得最佳的胸肌刺激，可尝试不同的手位宽度，如窄位、标准位和宽位。变换手位的角度也可以更全面地刺激胸肌。每组重复次数和组数根据个体的健康状况和训练目标而定，一般建议每组8-12次，进行2-4组。及时休息以恢复肌肉，并避免过度训练。正确的呼吸技巧也是保持动作稳定性和提高效果的重要因素，应在下行时吸气，上升时呼气。