哑铃手臂锻炼方法包括：

1. 弯举：站立或坐下，双手各持一哑铃，手臂自然下垂，弯曲手肘将哑铃向肩部提起，然后缓慢放下。
2. 集中弯举：坐在凳子上，将一只手肘靠在大腿内侧，手持哑铃，弯曲手肘将哑铃向肩部提起，然后缓慢放下。
3. 弯曲扩展：站立或坐下，双手各持一哑铃，手臂自然下垂，弯曲手肘将哑铃向身体后方提起，然后缓慢放下。
4. 哑铃俯身臂弯举：俯身于凳子上，手持哑铃，手臂自然下垂，弯曲手肘将哑铃向身体侧面提起，然后缓慢放下。
5. 哑铃反向弯举：站立，手持哑铃，手臂自然下垂，将哑铃向身体背后提起，然后缓慢放下。

每个动作做8-12次，每组做2-3组，休息1-2分钟。逐渐增加重量和次数以增强肌肉力量和耐力。保持正确的姿势和控制动作速度至关重要，避免使用过重的哑铃以免受伤。