女士可以通过以下方式锻炼手臂：

1. 俯身哑铃弯举：站直身体，手持哑铃，双手伸直放在身体两侧，然后弯曲手臂，将哑铃向肩膀方向提起，再缓慢放下。

2. 三头肌伸展：坐在椅子上，手臂后伸，手握哑铃，手肘弯曲90度，然后将哑铃向上推，直到手臂伸直，再缓慢放下。

3. 平板俯卧撑：躺在地板上，双手与肩同宽，手掌着地，手臂伸直支撑身体，身体与地面平行，然后弯曲手肘，将身体缓慢放到地面上，再推起。

4. 哑铃侧平举：站立，手持哑铃，双手自然垂直身体两侧，然后将哑铃向两侧举起，直到手臂与地面平行，再缓慢放下。

5. 弹力带拉伸：使用弹力带，一个端固定在墙上或门框上，另一端握在手中，然后向前拉伸弹力带，直到感到手臂肌肉有所拉伸，保持一段时间后放松。

这些锻炼可以有效地增强女士的手臂肌肉，建议每周进行2-3次，每次15-20分钟，配合适量的重量和适当的休息时间。