男士室内锻炼方法包括以下几个方面：

1. 有氧运动：跑步机、跳绳、踏步器等设备是室内进行有氧运动的好选择，每周至少进行3次，每次30分钟以上。

2. 无器械力量训练：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等无需器械的力量训练对于男士增强肌肉力量和耐力效果显著，建议每周进行2-3次，每次15-30分钟。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：通过交替进行高强度运动和休息来提高心肺功能和代谢水平，如冲刺、跳箱、快速走楼梯等，每周进行2次，每次15-30分钟。

4. 拉伸训练：包括全身各部位的拉伸动作，有助于减少运动伤害和增加柔韧性，建议每次锻炼前后各进行5-10分钟。

5. 跳舞或瑜伽：这些活动不仅可以增强身体灵活性和平衡能力，还能缓解压力和改善心理健康，每周进行1-2次，每次30-60分钟。

以上方法可以根据个人喜好和身体状况进行合理调整和组合，持之以恒地坚持锻炼将有助于提升整体健康水平。