正确的锻炼臀中肌和臀大肌的方法包括：

1. 确保选择合适的训练动作，如深蹲、硬拉、臀桥等。

2. 在进行动作时，要确保保持正确的姿势，尤其是腰部和背部的位置，避免受伤。

3. 控制动作的幅度和速度，注重感受臀部肌肉的收缩和拉伸。

4. 增加训练的难度，可以逐渐增加重量、次数或者尝试使用辅助器械进行训练。

5. 给予足够的恢复时间，让肌肉有充分的时间修复和增长。

6. 结合其他部位的训练，如大腿和腰部，以保持身体的均衡发展。

7. 注意饮食，确保摄入足够的蛋白质和营养，有利于肌肉的生长和修复。

通过以上方法，可以有效地锻炼臀中肌和臀大肌，帮助塑造更加健康和有型的臀部肌肉。