中部背阔肌锻炼方法包括：1）哑铃划船：坐在长凳上，双脚踏地，手持哑铃，向身体拉，直到手臂与躯干成90度角，然后放下。2）俯身划船：俯身于45度角，手持哑铃，向身体拉，保持姿势后放下。3）反向飞鸟：俯身于长凳上，手臂微微弯曲，将哑铃向身体拉，直到背部收缩，然后放下。4）坐姿拉力器划船：坐于拉力器前，抓住把手，拉到胸部，收缩背阔肌，然后缓慢放松。这些动作可有效锻炼背阔肌中部。