自重三角肌锻炼方法可以通过以下方式实现：

1. 倒立撑：站立，双手撑地，身体成一条直线，保持稳定。屈肘将头向地面低至胸部接近地面，然后推起身体至起始位置。

2. 俯身飞鸟：俯身于地面或者一张椅子上，双手持重物，手臂微微弯曲。然后将手臂向两侧展开，直至与身体平行，然后缓慢放下。

3. 仰卧拉伸：躺在地板上，双手持重物，手臂伸直向上。然后缓慢将手臂向两侧展开，直至与地面垂直，然后收回至起始位置。

4. 侧平板支撑：侧卧于地板上，用手臂支撑身体，保持身体成一条直线。维持该姿势数秒钟至数分钟，然后换另一侧重复。

5. 壁角舒展：站立于墙角，双手抵住墙面，手臂向上，形成“V”形。然后向上推至完全伸直，再缓慢放回至起始位置。

以上这些方法可以有效锻炼自重三角肌，每种动作建议进行3至4组，每组12至15次，保持动作标准和姿势正确。逐渐增加重量和重复次数以提高肌肉力量和耐力。记得在进行任何新的训练计划前咨询医生或专业教练。