在家锻炼二头肌的方法包括：

1. 俯身哑铃弯举：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃放在身体两侧，弯曲手肘将哑铃向肩部抬起，然后缓慢放下。

2. 门框引体向上：抓住门框两侧，双手略宽于肩宽，身体保持挺直，用力向上拉至下巴与门框齐平，再慢慢放下。

3. 弹力带拉伸：踩在弹力带上，双手握住带子两端，手肘固定在身体两侧，然后用力将手臂向上伸展，收缩二头肌，再缓慢放回。

4. 俯卧撑：手掌略宽于肩宽，身体保持挺直，屈肘将身体缓慢降低至离地面几厘米，然后推起。

5. 椅子二头肌训练：坐在椅子边缘，双手握住椅子边缘，身体下沉将臀部悬空，屈肘使身体向下移动，再推起。

这些方法可以在家中进行，每周至少进行2-3次，每次15-20分钟，注意保持正确的姿势和适当的重量，避免过度训练或使用过重的负荷。