下肢的徒手锻炼方法可以包括以下几种：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前或伸直，屈膝下蹲，臀部下沉至大腿与地面平行，然后站起来。重复进行。

2. 弓步蹲：站立，迈出一大步，前脚膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，后脚跟抬起。然后回到起始位置，交替另一腿进行。

3. 仰卧腿部抬升：仰卧在地面上，双手放在身体两侧或下方，屈膝，然后抬起臀部和大腿，直到与身体成一直线。然后放下，重复进行。

4. 跳跃训练：可以进行高跳或者蹬墙跳等训练，增强下肢爆发力和耐力。

这些徒手锻炼方法可以有效地加强下肢肌肉群，并提高力量和稳定性。在进行任何锻炼前，请确保进行适当的热身活动，并根据个人体能和健康状况调整锻炼强度和频率。