男士在家锻炼肌肉有几种有效的方法：

1. 体重训练：使用哑铃、杠铃或自身重量进行各种肌肉群的训练，如深蹲、俯卧撑、引体向上等，可以有效增强肌肉力量和体积。

2. 有氧运动：进行有氧运动如跑步、跳绳、游泳等，有助于提高心肺功能，增强肌肉耐力，同时有利于脂肪燃烧，减少脂肪堆积。

3. 饮食控制：保持均衡营养，适量摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长和修复。

4. 规律训练：制定科学的锻炼计划，包括适当的休息时间，保证肌肉有足够的恢复时间。

5. 保持正确姿势：在进行锻炼时，注意保持正确的姿势，避免受伤或造成不良影响。

综合运用以上方法，男士可以在家有效地锻炼肌肉，提高身体素质和健康水平。