三角肌中后束是肩部的重要肌肉群，主要负责肩部的外展和后展动作。有效锻炼三角肌中后束的方法包括以下几种：

1. 侧平举（侧向）：站立或坐姿，用哑铃或阻力带，双手自然下垂，掌心相对。缓慢抬起双臂至与肩同高，保持肘部微弯。动作过程中注意控制重心，避免借力。

2. 反向飞鸟：坐在凳子上，身体前倾，双手各持哑铃，掌心相对。将双臂向两侧打开，直到与肩平行，然后缓慢回到起始位置。该动作有效刺激三角肌后束。

3. 俯身侧平举：站立或坐姿，身体前倾至上半身与地面平行，双手各持哑铃，自然下垂。向侧面抬起双臂至与肩同高，保持肘部微弯。该动作能更集中地锻炼三角肌中后束。

4. 面拉（Face Pulls）：使用拉力器或弹力带，将拉力器固定在与肩同高的位置，双手握住拉力器把手，掌心向下。向后拉动把手，使肩胛骨收紧，肘部向两侧展开。这个动作有助于增强三角肌后束及上背部的肌肉。

每个动作建议进行3-4组，每组10-15次，根据个人情况逐渐增加重量和次数。同时注意姿势正确，避免肩部损伤。通过以上锻炼方法，可以有效增强三角肌中后束的力量和耐力。