为了有效锻炼男士肩膀，建议采用多种练习，包括：

1. 哑铃推举：双手持哑铃，从肩膀高度抬起，直至手臂完全伸直，然后慢慢放下。
2. 哑铃侧平举：双手持哑铃，手臂自然垂直身体两侧，然后慢慢抬起直至与肩平，再缓慢放下。
3. 哑铃颈后推举：双手持哑铃，放在颈后，然后将哑铃向上推举至完全伸直，再缓慢放下。
4. 直立划船：双手持杠铃或哑铃，弯腰身体保持挺直，然后将杠铃或哑铃向身体拉近，收缩肩背肌肉，再缓慢放下。
5. 俯身侧平举：俯身于斜板或者平板上，双手持哑铃，手臂垂直地悬于地面，然后慢慢抬起直至与肩平，再缓慢放下。 每个练习应进行适量的重复次数和组数，并逐渐增加重量和难度以提高肩膀肌肉力量和耐力。同时，注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。建议在进行肩膀锻炼前进行适当的热身运动，以减少受伤风险。