增肌需要合理的锻炼计划和营养摄入。建议采用以下方法：

1. 重复力量训练：每周进行3-4次全身训练，每次选择3-4个复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，每组8-12次，重复3-5组。

2. 控制训练时间：每次训练时间不宜过长，保持在45-60分钟之间，避免肌肉疲劳过度。

3. 合理营养摄入：保证高质量蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼肉、乳制品等，每日摄入量约为体重的1.6-2.2克/公斤。

4. 补充碳水化合物和脂肪：碳水化合物提供能量支持训练，脂肪参与体内激素合成，确保每日摄入量符合个体需求。

5. 充足休息：每晚保证7-9小时睡眠，让肌肉有充分恢复的时间。

6. 增加热量摄入：如需增重，可适量增加热量摄入，选择健康的高热量食物，如坚果、橄榄油等。

7. 注意饮水：保持充足的水分摄入，维持身体水平衡，有助于肌肉合成和废物排出。

以上建议仅供参考，具体情况应结合个体身体状况和训练目标制定。建议在开始任何新的锻炼计划之前咨询专业健身教练或医生的建议。