减去背部脂肪的关键在于综合性的减脂计划。这包括：

1. 控制饮食：采用均衡的饮食，限制高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和高纤维食物的比例。

2. 增加有氧运动：进行有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑行等，每周至少150分钟。

3. 增加肌肉训练：通过力量训练来增加肌肉量，提高基础代谢率，促进脂肪燃烧。重点训练背部肌肉群，如背阔肌、斜方肌等。

4. 加强核心训练：通过核心稳定性训练，强化腹部和背部肌肉，有助于改善体态，减少腰部和背部脂肪堆积。

5. 注意姿势：保持良好的姿势，避免长时间保持同一姿势，特别是坐姿。正确的姿势有助于减少脊椎压力，减少背部脂肪的堆积。

综合以上措施，持续坚持并逐步改善生活习惯是减去背部脂肪的有效途径。