腘绳肌（Hamstring）是位于大腿后侧的一组肌肉群，主要负责屈膝和伸髋。徒手腘绳肌锻炼方法有以下几种：
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俯卧腿弯举（Prone Leg Curl）：
- 动作描述：俯卧在地面或垫子上，双腿伸直。屈膝，将脚后跟尽量靠近臀部，然后缓慢放下恢复初始姿势。
- 重点：保持核心收紧，避免骨盆过度前倾。
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桥式（Glute Bridge）：
- 动作描述：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面，双手放于身体两侧。收紧臀部和腘绳肌，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线，然后缓慢放下。
- 重点：保持上背部紧贴地面，避免腰部过度弯曲。
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单腿硬拉（Single Leg Deadlift）：
- 动作描述：站立，双脚分开与髋同宽。将一条腿向后抬起，同时上身前倾，保持背部平直，直至上身与地面平行，然后回到初始位置。
- 重点：保持核心稳定，避免身体侧倾。
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北欧腿弯举（Nordic Hamstring Curl）：
- 动作描述：跪在地面上，双脚固定或由伙伴按住。保持上身挺直，慢慢前倾，尽量用腘绳肌控制下放速度，然后用双手撑地缓解冲击力。
- 重点：全程保持核心收紧，避免过度依赖手臂力量。
这些动作可以有效锻炼腘绳肌，建议初学者从低强度开始，逐渐增加训练强度和次数。注意在训练过程中保持正确姿势，以避免受伤。
