要减轻背部疼痛，建议选择适合自身情况的运动方式，并确保正确执行。常见的有：

1. 核心稳定性训练： 强化腹部、背部和骨盆周围的肌肉，提高支撑能力，减轻背部负担。例如平板支撑、桥式运动等。

2. 柔韧性训练： 进行伸展运动，增加肌肉柔韧性，改善姿势和减少背部紧张。常见的包括瑜伽、普拉提、伸展操等。

3. 有氧运动： 选择低冲击力的有氧运动，如散步、游泳、骑自行车等，增强心肺功能和全身循环，减少背部疼痛。

4. 正确姿势： 在日常生活中保持正确的坐姿、站姿和走姿，避免长时间保持同一姿势，减少背部压力。

5. 温和运动： 避免剧烈运动或突然加大运动强度，逐渐增加运动量和强度，以免加重背部负担。

在开始任何新的运动计划之前，建议咨询医生或专业的健康教练，以确保选择适合自身情况的运动方式，并学习正确的执行方法，以避免造成更多的伤害。