为了在办公室进行背部锻炼，你可以尝试以下方法：

1. 椅子伸展：坐在椅子上，双脚平放在地面上，用双手抓住椅子后背，向前倾身，感受背部伸展，保持15-30秒。

2. 肩部滚动：坐直椅子上，放松肩部，慢慢将肩膀向上提起，然后向后滚动，再放下来。重复10-15次。

3. 站立伸展：站立时，交叉双手放在胸前，向上伸展，感受背部伸展，保持15-30秒。

4. 侧弯：坐在椅子上，将一侧手臂放在椅子座位上，慢慢向一侧倾斜，感受侧身伸展，保持15-30秒，然后换侧。

5. 站立推胸：站立时，将双手合十放在胸前，慢慢向前推出，感受背部伸展，保持15-30秒。

这些方法可以在办公室轻松实施，有助于缓解长时间坐姿带来的背部不适，但务必注意动作要轻柔，不要过度用力，以避免伤害。建议每天多次进行这些简单的背部锻炼。