要训练肱二头肌，可以选择以下动作：

1. 弯举：握住哑铃，双手自然下垂，手心朝内，用肘关节为轴心，向上屈肘，使哑铃贴近肩部，然后缓慢下放。确保保持肘关节固定，只有前臂活动。

2. 杠铃弯举：站立，握住杠铃，手心朝前，双手自然下垂，肘关节微微弯曲，用肱二头肌力量向上屈肘，将杠铃提到肩部附近，然后缓慢下放。

3. 集中弯举：坐在椅子上，双脚分开，将哑铃置于两腿之间，一只手握住哑铃，另一只手扶住大腿，用肘关节为轴心，向上屈肘，使哑铃贴近肩部，然后缓慢下放。

4. 绳索弯举：站立，握住绳索，手心朝前，肘关节微微弯曲，用肱二头肌力量向上屈肘，将绳索提到肩部附近，然后缓慢下放。

以上动作应控制重量，确保正确姿势和动作幅度，每组重复8-12次，进行3-4组。逐渐增加重量和次数，以增加肱二头肌的力量和肌肉质量。