腹直肌训练动作包括：

1. 仰卧起坐：仰卧于地面，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或者头后，然后通过收缩腹肌将上身向上抬起，直至肩部离开地面，然后缓慢下降回到起始位置。

2. 伸展：站立或坐姿，双脚与肩同宽，双手举过头顶，然后向一侧身体倾斜，尽量触摸脚踝，然后回到起始位置，再向另一侧重复。

3. 俯卧撑：采用标准俯卧撑姿势，双手与肩同宽，腹部保持收紧，通过将身体向下压直至胸部几乎触碰地面，然后推回起始位置。

4. 侧平板支撑：侧卧于地面，肘部支撑身体，使身体保持一条直线，腹部收紧，保持姿势一段时间后换另一侧。

5. 腹肌轮盘：双膝跪地，双手握住腹肌轮盘，将轮盘放在地面前方，然后用双手推动轮盘，使身体向前滑动，直至腹部充分收缩，然后缓慢返回起始位置。

以上动作可以有效地锻炼腹直肌，建议根据个人的健身水平和目标进行选择和组合。