瑜伽中的骑马式（Ashwa Sanchalanasana）是一种常见的姿势，有助于增强腿部力量和灵活性，同时拉伸髋部和背部肌肉。该动作通常在拜日式（Surya Namaskar）中出现，具体步骤如下：

1. 起始位置：从山式（Tadasana）开始，双脚并拢站立，身体挺直，双臂自然下垂。
2. 前屈：吸气，双臂向上伸展。呼气，向前弯腰，将手掌放在地面两侧，靠近双脚。
3. 右腿后撤：吸气，右腿向后大步迈出，右膝盖触地，脚背放平。此时，左膝保持在左脚踝正上方，形成90度角。上半身挺直，双手放在左脚两侧地面。
4. 髋部下沉：调整髋部位置，使其向下沉，但避免过度弓背。保持背部自然延展，胸部打开。
5. 视线前移：保持颈部放松，头部略微后仰，视线向前或稍向上。

保持这个姿势5-10次呼吸，感受髋部和腿部的拉伸，然后换另一侧进行相同的动作。注意事项包括避免膝盖超伸，保持髋部和肩膀的平衡，以及在练习时保持深长的呼吸，以促进身体的放松和伸展效果。

骑马式有助于提高下半身的力量和灵活性，特别是对跑步者和久坐族群有显著的益处。该姿势也有助于激活核心肌群，增强身体的整体稳定性。