窄臂俯卧撑主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌等肌肉群。做窄臂俯卧撑时，应注意以下几点：

1. 手位：双手放在肩宽以下，比标准俯卧撑更近。手指朝前或稍微向内倾斜，使手肘紧贴身体两侧。
2. 身体姿势：保持身体笔直，臀部不要突起或下沉，保持核心肌群稳定。
3. 下降动作：下降时，肘关节应紧贴身体两侧，肘弯角度约为45度至90度，直至胸部轻触地面。
4. 上升动作：用胸大肌和三角肌的力量将身体推起，同时保持身体稳定和笔直。
5. 呼吸控制：下降时吸气，上升时呼气，保持呼吸平稳。

窄臂俯卧撑的训练效果主要体现在加强胸部肌肉、提高肱三头肌力量和耐力方面。建议根据个人体能情况，逐渐增加窄臂俯卧撑的重复次数和组数，同时结合其他肌肉训练，实现全面的肌肉发展和身体健康。