在家男士背部的锻炼方法可以包括以下几种：

1. 俯身划船：使用哑铃或者弹力带，双脚与肩同宽站立，身体前倾，保持腰背挺直，双手握住哑铃或者拉力带，手掌向内，将哑铃或者拉力带拉向胸部，重复动作。

2. 仰卧划船：躺在地板上或者卧椅上，双脚并拢膝盖弯曲，双手握住哑铃，手心朝下，向两侧拉哑铃至胸部，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢放回起始位置。

3. 俯卧撑：俯卧于地面，双手与肩同宽放在地面上，脚尖着地，身体保持挺直，向下弯曲手肘，降低身体至接近地面，然后用背部和手臂的力量推起身体至起始位置。

4. 倒立撑：站立身体，双手撑在墙壁上，身体倾斜至与地面成约45度角，然后用背部和手臂的力量推离墙壁，直到双臂伸直，再慢慢弯曲手肘，将身体往墙壁靠近。

以上方法可以帮助在家男士有效锻炼背部肌肉，提高背部的力量和稳定性。建议根据个人情况选择适合自己的重量和次数，每周保持定期锻炼，注意保持正确的姿势和动作。