徒手锻炼臂部肌肉可以通过多种方式进行，以下是一些常见的方法：

1. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸部、肩部和手臂肌肉的有效方式。保持身体挺直，手掌与肩膀略宽的位置，慢慢弯曲肘关节，降低身体至胸部几乎接触地面，然后推起身体回到起始位置。

2. 引体向上：使用横杆进行引体向上可以有效锻炼背部和手臂肌肉。手握横杆，肘部向外展开，然后收紧背部和手臂肌肉，提起身体至横杆与颈部齐平，再慢慢放下身体。

3. 平板支撑：平板支撑可以增强手臂和核心肌肉。身体成直线，手掌着地，肘部微微弯曲，保持这个姿势数秒钟至数分钟。

4. 举重动作：可以使用自身重量或简单的器械，如哑铃或水瓶进行举重锻炼，例如哑铃弯举、侧平举等动作，重量要适中，重复次数适量。

5. 慢跑：虽然主要锻炼的是腿部肌肉，但慢跑也可以提升手臂的力量和耐力，尤其是在长时间慢跑时。

以上方法可以帮助锻炼臂部肌肉，但每个人的身体状况和目标不同，最好在开始新的锻炼计划之前咨询专业医生或健身教练。