俯卧撑是一种有效的徒手背部训练方式，可以增强背部肌肉力量和稳定性。要设计一个有效的俯卧撑徒手背部训练计划，需要考虑以下几个因素：

1. 姿势正确性：确保进行俯卧撑时姿势正确，身体保持笔直，手肘与身体呈45度角，避免弯腰或塌背。

2. 逐渐增加难度：从较易的俯卧撑开始，逐渐增加重复次数和组数，或者尝试不同的变体，如窄距俯卧撑或倒立俯卧撑，以增加挑战。

3. 休息和恢复：确保在训练过程中给予足够的休息时间，让肌肉有充分的恢复和生长时间。

4. 结合其他训练方式：俯卧撑可以和其他背部训练方式结合，如引体向上、倒立划船等，以综合提高背部肌肉的力量和稳定性。

5. 定期评估进展：定期评估自己的训练进展，根据实际情况调整训练计划，以确保持续的挑战和进步。

通过遵循以上原则，并持之以恒地进行训练，可以有效地提高背部肌肉力量和稳定性，从而达到预期的训练效果。