股四头肌是大腿前侧的肌肉群，徒手锻炼这一区域可以通过多种方式进行。其中，常见的方法包括：

1. 静态收缩：站立或坐下，收紧大腿前侧肌肉，维持数秒钟，然后放松。可重复进行多组。

2. 高抬腿：站立或躺下，抬起一条腿至与地面平行或以上的高度，然后缓慢放下。交替进行双腿。

3. 跪姿弯曲：跪在地面上，双手撑地，一条腿弯曲向臀部靠近，然后伸直。交替进行双腿。

4. 短蹲：站立，双腿与肩同宽或稍窄，屈膝下蹲，臀部向后推，大腿与地面平行或略低，然后回到起始姿势。

这些锻炼方法可以有效地刺激股四头肌，提高其力量和耐力。建议根据个人健康状况和锻炼目标选择适当的方法和重量，并在专业指导下进行。