胸肌锻炼主要包括以下几种方式：

1. 仰卧推举：躺在平板或斜板上，双手持哑铃或杠铃，向上推举。
2. 弓步推胸：单手扶墙或柱子，身体向前弯曲，另一手持哑铃或杠铃，向前推胸。
3. 俯卧撑：俯卧地面，双手与肩同宽，向上推身体。
4. 平板卧推：躺在平板卧推架上，双手持杠铃，向上推举。
5. 飞鸟：坐在凳子上，双手持哑铃，双臂自然下垂，向两侧展开。

这些动作应根据个人体能和锻炼经验选择重量和次数。建议每周至少锻炼2-3次，每次练习3-4组，每组8-12次。逐渐增加重量和次数，注意保持正确的动作和呼吸节奏。定期休息和营养补充也很重要。