针对锻炼后肌肉疼痛的情况，可以采取以下措施来缓解疼痛和促进康复：

1. 休息：给予受影响的肌肉足够的休息时间，避免过度使用。

2. 冷敷：在疼痛区域冷敷可减轻炎症和肌肉疼痛。使用冰袋或冷湿毛巾，每次敷约15-20分钟，每天重复几次。

3. 热敷：在疼痛区域热敷可促进血液循环，缓解肌肉僵硬。使用热水袋或热湿毛巾，每次敷约15-20分钟，每天重复几次。

4. 轻度活动：进行适量的轻度运动或伸展可以缓解肌肉疼痛和僵硬，但避免过度活动，以免加重疼痛。

5. 疼痛管理：如有需要，可以服用非处方止痛药（如布洛芬或扑热息痛），但请务必按照药品说明或医生建议使用。

6. 多饮水：保持充足的水分摄入有助于促进身体康复和肌肉修复。

7. 注意饮食：摄入足够的蛋白质和维生素有助于肌肉修复和康复。

若疼痛严重或持续时间较长，请及时就医，以获得专业建议和治疗。