根据世界卫生组织的建议，成年人每周至少需要进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，或二者结合。对于力量训练，每周进行至少两次全身性的练习，每次至少涉及8-10种不同的练习，每种练习进行8-12次。因此，一个有效的健身计划通常涵盖每周3-5次的有氧运动，每次30-60分钟，以及2-3次的力量训练。具体的运动时长应根据个体的健康状况、健身目标和时间安排进行调整。建议根据个人情况制定合适的计划，并定期评估和调整以确保健身目标的达成。