徒手健身是一种有效的全身运动方式，可以在不借助器械的情况下进行。一个基本的徒手健身全身运动计划包括以下几个方面：

1. 有氧运动：包括跑步、快走、原地踏步等，每周至少进行3-5次，每次20-30分钟。

2. 身体核心训练：如仰卧起坐、平板支撑、腹部收缩等，每周进行3-4次，每次15-20分钟。

3. 上肢训练：俯卧撑、引体向上、倒立撑等，每周进行2-3次，每次15-20分钟。

4. 下肢训练：深蹲、弓步、跳跃等，每周进行2-3次，每次15-20分钟。

5. 灵活性训练：进行拉伸、瑜伽等，每周进行2-3次，每次10-15分钟。

以上计划应根据个体情况灵活调整，逐渐增加训练强度和次数，注意保持正确的动作姿势和呼吸节奏。合理饮食和充足休息也是徒手健身计划成功的关键因素之一。