锻炼斜方肌的动作主要包括：

1. 俯身哑铃侧平举：双手持哑铃，身体微微前倾，然后将哑铃向两侧抬起，直至与肩部平行，再缓慢放下。

2. 俯身哑铃划船：双手持哑铃，身体前倾，背部挺直，然后将哑铃向身体两侧拉起，使手臂贴近身体，感受斜方肌的收缩。

3. 俯身拉力器划船：利用拉力器进行类似俯身哑铃划船的动作，可以有效锻炼斜方肌。

4. 哑铃侧平举：坐姿或站姿，双手持哑铃，将哑铃向两侧抬起，直至与肩部平行，再缓慢放下。

5. 斜方肌倾斜撑：俯卧撑姿势，但双手向一侧偏移，使斜方肌得到更多的锻炼。

这些动作能够有效地刺激并加强斜方肌，建议根据个人情况选择合适的动作和重量进行锻炼。