锻炼二头肌的有效动作包括：

1. 弯举：握住哑铃，双手自然下垂，弯曲手肘将哑铃向肩部提起，注意保持上臂固定不动，只有前臂活动。

2. 集中弯举：坐于凳上，将哑铃置于两腿间，一个手臂贴近内侧大腿，手臂自然下垂，弯曲手肘将哑铃向肩部提起。

3. 斜板弯举：借助斜板，身体向前倾斜，手持哑铃，弯曲手肘将哑铃向肩部提起，斜板弯举能更好地刺激二头肌。

4. 粉碎锤式弯举：双手持哑铃，手心相对，弯曲手肘将哑铃向肩部提起，然后将手臂伸直，将哑铃向后方扔出。

5. 绳索弯举：使用绳索连接拉力器，站立或坐下，将手肘固定于身体两侧，将绳索向肩部提起，注意保持双臂伸直。

以上动作能够有针对性地刺激二头肌，建议根据个人情况选择适合自己的重量和组数，确保正确的动作姿势以避免受伤。