练习大圆肌的有效动作之一是哑铃侧平举。这个动作以肩关节的外展和肱骨外旋为主要动作，可以有效刺激大圆肌。进行该动作时，选取适当重量的哑铃，双脚并立站立，手臂自然下垂，握住哑铃，双手伸直，然后缓慢抬起手臂至水平位置，再缓慢降低至起始位置。注意保持动作控制，避免使用惯性力或其他肌肉的辅助。每组重复12-15次，进行3-4组，休息1-2分钟。哑铃前平举也是可以刺激大圆肌的动作之一，其原理与哑铃侧平举类似，但动作路径略有不同。同样，正确的姿势和控制力对于有效刺激目标肌肉至关重要。在进行任何新的训练计划前，请咨询专业教练或医生，确保动作的适用性和安全性。