以下是一套徒手手臂力量训练的12个动作：

1. 俯卧撑
2. 俯身臂屈伸
3. 引体向上
4. 哑铃飞鸟
5. 哑铃弯举
6. 哑铃反向弯举
7. 哑铃颈后臂屈伸
8. 哑铃侧平举
9. 哑铃集中弯举
10. 哑铃颈前臂屈伸
11. 仰卧臂屈伸
12. 仰卧划船

以上动作可以综合锻炼手臂的各个肌群，包括肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等，有助于提高手臂的力量和肌肉质量。在进行训练时，建议控制动作幅度和重量，确保正确的姿势和稳定性，以避免受伤。逐渐增加训练强度和次数，以达到持续挑战肌肉的目的。合理的休息和营养摄入也是提高训练效果的重要因素。