以下是女士练后背的最佳动作：

1. 硬拉（Deadlift）：强调下背部和臀部，提升整体力量和稳定性。
2. 引体向上（Pull-ups）：有效锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。
3. 哑铃划船（Dumbbell Row）：针对中背部和背阔肌，增强后背厚度。
4. 倒立划船（Inverted Row）：强调背阔肌和肱二头肌，适合初学者和无器械环境下的训练。
5. 俯身哑铃飞鸟（Bent-over Dumbbell Fly）：重点锻炼背部上半部分和肩部后侧。
6. 反向飞鸟（Reverse Fly）：集中训练背阔肌和后三角肌，改善姿势和减少肩部问题。

以上动作针对女性练习后背具有较好的效果，建议根据个人的体能水平和训练目标选择合适的重量和次数进行训练。建议在合适的情况下寻求专业教练的指导以确保正确的姿势和安全性。