徒手练肩膀可以采用多种动作，包括：

1. 肩部旋转：站立或坐下，双手自然垂放身体两侧，慢慢将双肩向前旋转，再向后旋转。每次旋转10-15次。

2. 俯身飞鸟：双脚与肩同宽，微微弯腰，手臂伸直向两侧展开，手掌朝上，慢慢向上举起，直到手臂与地面平行，然后缓慢放下。重复10-15次。

3. 肩部推举：双脚与肩同宽站立，手持哑铃或者使用徒手，手臂弯曲，将手臂举起至与肩同高，然后再缓慢放下。每次进行10-15次。

4. 肩部侧平举：双脚与肩同宽，手持哑铃或使用徒手，手臂伸直垂于身体两侧，然后慢慢将手臂向两侧举起，直到与肩同高，然后再缓慢放下。进行10-15次。

5. 肩部仰卧飞鸟：仰卧在椅子或者地面上，手持哑铃，双臂伸直向两侧展开，手掌朝上，慢慢向上举起，直到手臂与地面平行，然后再缓慢放下。进行10-15次。

这些动作有助于增强肩部肌肉力量和稳定性，但在进行任何锻炼前，请先咨询专业医生或健身教练。