以下是一个适合新手的有氧运动计划，旨在帮助他们提高心肺功能和整体身体健康：

1. 步行/慢跑：每周至少进行3-4次，每次持续30分钟以上。开始时可以从较低的速度和时间开始，逐渐增加难度和持续时间。

2. 自行车骑行：每周进行2-3次，每次持续30-45分钟。可以在户外骑行或使用室内健身车。

3. 游泳：每周进行1-2次，每次持续20-30分钟。游泳是全身性的有氧运动，有助于增强心肺功能和肌肉力量。

4. 有氧舞蹈课程：每周参加1-2次有氧舞蹈课程，如有氧健身操、爵士舞等。这不仅可以锻炼身体，还能增加乐趣和动力。

5. 伸展和瑜伽：每周进行2-3次伸展和瑜伽练习，有助于改善柔韧性、平衡和身体姿势。

6. 定期评估和调整：每4-6周评估一次运动计划的效果，并根据需要调整运动强度和频率。

以上计划旨在循序渐进地提高新手的有氧运动水平，建议在开始任何新的运动计划之前咨询医生或健身专家，以确保安全性和有效性。