菱形肌（英文称为deltoid muscle）是肩部的一个重要肌肉，由前束、中束和后束组成。针对菱形肌的训练可以通过多种动作来进行，主要目的是增强肩部稳定性和增加肌肉力量。

一、前束训练动作：

1. 前平举：双手持哑铃，手心朝内，向前抬起至水平位置。
2. 前拉：使用拉力器或弹力带，向前拉至肩部前方。

二、中束训练动作：

1. 侧平举：双手持哑铃，身体挺直，向两侧抬起至水平位置。
2. 推举：坐姿或站姿，双手持哑铃，向上推举至直立。

三、后束训练动作：

1. 后拉：使用拉力器或弹力带，向后拉至肩部后方。
2. 俯身反向飞鸟：俯身姿势，双手持哑铃，向两侧抬起至水平位置。

以上动作可以根据个人情况和训练目的进行选择和组合，建议在专业指导下进行，以确保动作正确且安全。