肱二头肌是上臂的主要肌肉之一，进行徒手锻炼可以有效地加强和塑造这一肌肉。以下是一种常见的肱二头肌徒手锻炼方法：

1. 弯举：站立或坐姿，双手持哑铃或其他适当重量的物品，手掌向上，手臂自然垂直于身体两侧。缓慢弯曲肘关节，将哑铃向肩部抬升，然后缓慢放下至起始位置。确保动作平稳流畅，避免摇晃或用力过猛。

2. 俯身臂曲：站立，双手持哑铃或其他适当重量的物品，弯腰使上身与地面平行，手臂自然垂直于地面，肘部稍微弯曲。缓慢弯曲肘关节，将哑铃向肩部抬升，然后缓慢放下至起始位置。保持上臂静止，只有前臂在运动。

3. 三头肌伸展：俯卧于地面或凳子上，双手与肩同宽，手掌放于地面上，指向前方。保持身体稳定，将肘关节弯曲，使身体向下降低，直至感到三头肌伸展，然后缓慢返回至起始位置。

以上方法可以在家中或健身房进行，每个动作建议进行3至4组，每组12至15次。逐渐增加重量和次数，以适应肌肉的增长和发展。记住在进行任何锻炼前先进行适当的热身活动，并在锻炼过程中保持正确的姿势和呼吸。