手臂肌肉群包括肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。针对这些肌肉的锻炼方法应该多样化，包括以下动作：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举动作，可以有效锻炼肱二头肌。
2. 三头肌伸展：通过三头肌下压或三头肌臂屈伸动作，可以有针对性地加强肱三头肌。
3. 腕部强化：腕部卷曲和反曲动作可以加强前臂肌群。
4. 平板撑：平板撑可以全面锻炼手臂肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。

在进行这些锻炼时，注意保持正确的姿势和控制重量，避免受伤。锻炼应该结合适当的休息和饮食，以促进肌肉生长和恢复。建议在制定锻炼计划时考虑个人的身体状况和目标，并逐渐增加训练强度和重量。保持持续性和耐心是取得良好效果的关键。