大腿外展肌群的锻炼方法主要包括以下几种：

1. 侧平板抬腿：侧卧于地面或运动垫上，用一只手支撑身体，另一只手放在地面上。然后抬起外侧的腿，直到与身体成一直线，然后缓慢放下。这个动作主要锻炼大腿外侧肌群。

2. 侧平板侧抬：在侧卧的状态下，双腿叠在一起，然后慢慢抬起外侧的腿，直到与身体成一直线，再缓慢放下。这个动作也能有效锻炼大腿外侧肌群。

3. 侧卧弓步：侧卧在地面上，上半身用手支撑，下半身呈弓步状，然后用外侧的腿慢慢抬起，并保持几秒钟，再缓慢放下。这个动作能够有针对性地锻炼大腿外展肌群。

4. 侧向跳跃：站立时，双脚并拢，然后向一侧跳跃，同时将外侧腿向外伸展。着地后，再次跳回起始位置。这个动作可以提高大腿外侧肌群的力量和爆发力。

以上动作应在适当的负荷下进行，根据个人体能和健康状况选择合适的重量和次数，避免过度训练导致伤害。建议在专业指导下进行。