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练肩的徒手动作主要包括以下几种：
哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press）：坐姿或站姿，将哑铃从肩膀上推举至头顶，再缓慢放回起始位置。
哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）：站立，手持哑铃，手臂微微弯曲，向两侧抬举哑铃至肩平，并保持控制。
哑铃俯身侧平举（Dumbbell Bent-over Lateral Raise）：俯身，腰部微弯，手持哑铃，向两侧抬举哑铃至肩平。
哑铃前平举（Dumbbell Front Raise）：站立，手持哑铃，手臂微微弯曲，向前抬举哑铃至肩平，并保持控制。
正面拉力绳（Front Cable Raise）：使用拉力绳站立，手臂微弯曲，向前抬举拉力绳至肩平。
侧面拉力绳（Lateral Cable Raise）：使用拉力绳站立，手臂微弯曲，向两侧抬举拉力绳至肩平。
推肩（Shoulder Press Machine）：坐于推肩机上，双手握把，向上推举器械至臂伸直，再缓慢放回起始位置。
这些动作可以有效锻炼肩部肌肉，提高肩部力量和稳定性。在进行这些动作时，注意保持姿势正确，控制动作幅度和速度，以避免受伤并达到最佳训练效果。
