标准俯卧撑姿势及做法如下：

1. 起始姿势：仰卧在地面上，双手与肩同宽，手掌与肩膀对齐，手指向前，手臂与地面垂直，手肘略微弯曲。

2. 下降动作：用控制力将身体缓慢降低，同时保持身体笔直，不要弓腰或塌背。直至胸部接近地面时停止下降。

3. 保持姿势：在最低点停留一秒钟，保持平衡和稳定。

4. 上升动作：用力推地将身体向上抬起，同时保持身体笔直，直至手臂伸直，回到起始姿势。

5. 重复动作：重复进行下降和上升动作，保持动作流畅和控制。

6. 呼吸节奏：吸气时进行下降动作，呼气时进行上升动作。

7. 注意事项：保持核心肌群收紧，避免用力用肩膀或腰部推动身体。确保动作幅度适中，避免过度伸展或弯曲手肘。

以上即为标准俯卧撑的正确姿势及做法，正确执行可以最大程度地发挥俯卧撑的效果，并减少受伤风险。