徒手练背是一种有效的训练方法，以下是一些常见的徒手练背动作：

1. 俯身划船：站立，腿略微弯曲，身体向前倾，双手伸直向下，手掌朝内，然后将手臂收回，肘部向后弯曲，拉紧背部肌肉，模拟划船的动作。
2. 仰卧划船：躺在地板上，双膝弯曲，双脚踏实，手臂伸直向上，握住重物（如哑铃），然后将重物缓慢地拉向胸部，收缩背部肌肉，再慢慢放回原位。
3. 俯身飞鸟：俯身站立，双手持哑铃或弹力带，手臂微微弯曲，然后将手臂向两侧展开，直到与身体呈T字形，感受背部肌肉的拉伸。
4. 仰卧刀手：仰卧在地板上，双手伸直向上，手掌相对，然后将手臂慢慢向后放置在地板上，尽量使背部紧贴地面，感受背部肌肉的伸展。

这些动作可以有效地训练背部肌肉，提高背部力量和稳定性。在进行这些动作时，注意保持正确的姿势，控制动作幅度，并逐渐增加重量和次数，以达到更好的训练效果。